昔から多くの方が耳にしていて広く知られているプロテインの飲み方としてゴールデンタイムという言葉があります。
筋トレの直後(30分～45分以内)にプロテインを飲む方法ですが、これは多くの研究結果を通して有効であると証明されており、今でもマッチョたちの間でも常識です。
しかし、問題なのはプロテインをゴールデンタイムの一回しか飲んでいないトレーニーが意外と多い事です。
特に筋トレ後48～72時間は筋合成の高い状態が続く為、このタイミングでは血中アミノ酸濃度を意識的に上げておく必要があります。
ところでこの、血中アミノ酸濃度はご存じでしょうか？この状態を理解すれば、プロテインをどのタイミングで、どれくらい摂取すれば良いか？分かってくるので、参考にしてみてください。
タンパク質はどれだけ必要なの？
厚生労働省のたんぱく質の食事摂取基準、たんぱく質の１日の推奨量は、成人男性が65g、成人女性は50gとされています。
運動しない人で、体重１kgに付き１gのたんぱく質を目安にするといいでしょう。
(体重６５kgの人が一日に摂取するたんぱく質の推奨量が６５g)
しかし、運動する人は体重１kgに付き２g～３g必要になってきます。
筋肉の材料は多めに摂取しないと作りたくても作りようが無いということですね。
全身の細胞は日々少しずつ新しく生まれ変わっています。人間の身体は賢く、筋肉より先に生きるために重要な内臓の細胞から新しくして行くそうです。
肌や筋肉は後回しにされてしまうそうですが、肌が綺麗になるということは全身の臓器が綺麗になるということでもあります。よくマッチョは肌が綺麗と言われますが、そういった理由があるのですね。
つまり、肌が綺麗になってくれば筋肉にも栄養が届いて来ているということです。
筋肉を増やしたいなら、基本のたんぱく質を十分量摂ることから始めて行きましょう。
参考：日本人の食事摂取基準（厚生労働省 2020年版）
参考：すべての不調は自分で治せる(著：藤川徳美)
摂取タイミングは？
１日に必要なタンパク質量が分かっても、摂取タイミングが一日のうち偏って摂取していたら折角摂ったタンパク質も無駄になってしまうかもしれません。
筋肉の為だからと一度にタンパク質を過剰に摂取して行くとおならが異常な悪臭を放ち始めます。
タンパク質を過剰に摂取すると、吸収できなかった、たんぱく質の一部は、腸内で悪玉菌に分解される時に硫化水素(硫黄臭)やアンモニアなどのガスが発生します。
つまり、せっかく摂ったタンパク質を無駄にしてしまっている可能性があるのです。
一度に吸収できるタンパク質量は約40～50gと言われることが多いですが、個人差があるので一概には言えません。
私は一度の食事でタンパク質40gを目標に設定しています。
おならが匂うのはタンパク質を多めに摂っていれば、仕方ないことかもしれませんが、１日を通してうまく分割して摂取して行けばもっと効率よく吸収してくれそうです。
ビタミン、ミネラルなどの栄養素もそうですが、血液を通して全身に運ばれる為、血中アミノ酸濃度を意識することで効率よくタンパク質を摂取して行くことが出来ます。
血中アミノ酸濃度とは
タンパク質を口から摂取すると胃から小腸の過程でアミノ酸の状態にまで分解され、小腸で吸収されます。
小腸で吸収されたアミノ酸は、血管に入り全身に運ばれます。
この時、血液中のアミノ酸濃度が上昇し、筋タンパク質の合成が促進されます。
ここで吸収されなかったタンパク質(アミノ酸)は排泄へ向かい悪臭の原因になるということです。
食事とプロテインの割合は？
あくまでもプロテインはサプリメントなので、食事で追いつかない量を補うために利用します。
何故なら、肉や魚、卵などはそれぞれタンパク質以外にもビタミン、ミネラル、必須脂肪酸など身体に必要不可欠な栄養がたくさん含まれています。
ビタミンは野菜を思い浮かべる人も多いかと思いますが、筋肉を作る為にも間接的に必要な脂溶性ビタミン(A、E、D)ビタミンB群や鉄、亜鉛などは肉や魚、卵に多く含まれます。
サプリメントで摂ってもいいのですが、せっかくなので朝昼晩の食事には肉や魚、卵のどれかを必ず加えてみましょう。
１回の食事でタンパク質20～40gくらいを目標に肉や魚、卵などを取り入れて、間食として10時、15時、寝る前にプロテインを飲めば、1日中満遍なく血中アミノ酸濃度を上げることが出来、無駄が少なくなることでしょう。
例：食事(タンパク質20g)×３＋プロテインドリンク(タンパク質20g)×３＝120g/日
※この他にゴールデンタイム中のプロテイン
※一食分のたんぱく質量は体重によって調整。
寝ている間は栄養摂取出来ないので、朝はどうしても血中アミノ酸濃度が下がります。
私の場合は寝る前にプロテインを飲むと、夜中におしっこで目が覚めていたのでそのタイミングでもプロテインを飲んでいたことがありますが、体重増加には貢献していたので、出来る方は試してみてもいい効果があるかもしれません。
まとめ
今回はプロテインの効率的な摂取方法を血中アミノ酸濃度を踏まえてご紹介しました。
せっかく辛い思いをしながら筋トレを続けているわけですから、栄養摂取面で失敗していたらもったいないですよね。
筋肉は常に合成、分解を繰り返しながら今の状態が形作られています。
なるべく多くの時間で合成優位な環境を作ってあげることが出来れば、筋肉は増えていくということになります。
筋トレは食事が８割とか聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉を付ける事において食事を見直す事は、筋トレをする事と同じくらい重要な事なので、合成優位な環境作りの一つとして取り入れてみて下さい。
コメント