腰痛持ちトレーニーがスクワット、デッドリフトをする前に必ずやっておきたい重量を扱えるようになる方法！

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2024年10月20日

何を隠そう、私自身高校生で椎間板ヘルニアを発症して以来、腰痛とは長い付き合いをしてきました。

ヘルニアがいつの間にか治っていたにもかかわらず、腰は弱いまま、事あるごとにコルセットを巻いては耐え凌いできました。

ある時、整骨院の先生に腰の筋肉を付けて強くした方がいいよと言われ、足腰の筋トレに励みましたが、やはり腰痛のせいで筋トレの次の日はもっと悪くなり、言い訳をしては長続きすることなく足腰のトレーニングから遠ざかりました。

腰痛持ちのトレーニーはスクワット、デッドリフト(過重)をすると次の日腰痛が悪化する為、これらの種目から遠ざかる人が多いですね。
それ故に脊柱起立筋や腰回りを支える筋力が弱く、体脂肪もそうですが、上半身が先に発達してくることでバランスが崩れ、より腰痛が悪化する負のサイクルに陥ります。

身体はバランスが崩れるとどこかに不都合が現れます。

しかしあることを行った後に筋トレをすることで、腰痛とは違う、しっかりとした筋肉痛が表れたのです！！

今回は腰痛トレーニーの皆さんに私が行った超簡単な改善方法をご紹介したいと思います。

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スクワット、デッドリフトで腰痛が悪化する原因

腰痛の約8割以上が原因不明と言われていますが、ヘルニアなど原因が分かっている場合は安静にして完治してからなど言うまでもありませんが、多くの腰痛者は猫背や骨盤後傾、ハムストリングの硬化、左右バランスの崩れ等、腰に必要以上の負担が常にかかってしまい、もう使えませんよ腰回りの筋肉、多くは脊柱起立筋が固まっている状態。

また、一度ぎっくり腰を経験すると危ない姿勢をとってしまった時、防衛反応から腰の筋肉を固めてしまうこともあります。

この状態で重りを担ぐと当然ですが、さらに腰の負担が増すことになるのはご想像出来るかと思います。
もはやエクササイズフォーム以前の問題なのです。

まずはストレッチ

多くの腰痛トレーニーはスクワット、デッドリフト(過重)を行った次の日の腰痛を恐れ遠ざかります。
そもそも重りを担ぐなんて無理って方もいるかもしれません。

しかし、遠ざければ遠ざけるほど腰は弱くなり、それでも体重の増加、または上半身を鍛えることで余計に腰が身体の重さを支えきれなくなり悪循環に苛まれます。

では、整体などで骨盤矯正等を施してもらう方法があります。

しかし、施術直後なら良いですが、時間が経過するにつれて筋肉はまた硬くなり、足繫く通ったとしても、弱い腰回りの筋群のお陰で、元の姿勢に戻ってしまうことでしょう。
更にはスクワット、デッドリフトの直前にだけ整体にお世話になるのは現実的ではありません。

腰は骨に異常が無い場合、コルセットで固めるのは逆効果です。
まずはストレッチを習慣化させて腰回り、ハムストリングなどの可動域を増やして行きましょう！

但し、同じストレッチでも開脚ばかりを行っていたのでは、効果は出ませんので皆さんの苦手な前屈を習慣にしていきましょう！

自身での骨盤矯正

なんだ、ストレッチか…と思われてしまったかもしれませんが、本題はこれから。

ストレッチの習慣がついてくると幾分腰痛にも良い影響が出てきますが、筋肉のバランスをとる為には過重をしてのスクワット、デッドリフトは避けられません。
つまり弱い足腰の筋肉を鍛える必要があるということです。

しかし、ストレッチをして腰回りがほぐれたとしても、まだ骨盤矯正が成されていないが為に、そのままスクワット、デッドリフトに入れば恐らくまた次の日の腰痛は起こり得るでしょう。

では、自身で骨盤矯正を行えばいいのです。

ここでご紹介するのは”仙骨枕”です。
YouTube界隈では、人気のダルビッシュ有選手が紹介したことで耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

リンク

スクワット、デッドリフトのまえにこの仙骨枕を使用したエクササイズをしっかり取り入れる事で、骨盤の位置が矯正されていきます、その直後に正しいフォームでトレーニングを行うことで、次の日の腰痛ではなく筋肉痛として表れてくれるのです。
筋肉痛と腰痛は別物で、筋肉痛はトレーニーにとっては心地よいものでもあります。