男として生まれたからには男らしさの象徴の一つとして厚い胸板に憧れる人は少なくありません。
私自身、元々胸板は全く無く、小さい頃は洗濯板と言われていました…
しかし何度プッシュアップ(腕立て伏せ)しても、パンプアップはするものの、腕に付くばかりで問題の胸は全然変わりませんでした。
私の場合は胸の筋肉が全然ない代わりに腕肩が割と発達しやすい体質でした。
苦労したからこそ効果の高い方法を知ることが出来ました。
悩んでいる方は是非トライしてみて下さいね。
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ディップスとは
ディップスとは上の写真のように両手で平行棒に摑まり上下運動する種目を指します。
ディップスは胸の下部を中心に鍛えることが出来る種目で、胸の輪郭を作る事が出来ます。胸筋が薄い人は上部より先に下部を育てた方がメリハリのある胸を手に入れることが出来ます。
※ある程度胸の下部が発達して来たら、胸の上部を狙ってインクラインベンチやインクラインダンベルプレスなど取り入れて行くと良いです。
プッシュアップは基本的に、２本の腕と足の４点が床に付いているのに対して、ディップスは２本の腕のみに全体重がのしかかるので、単純に負荷が強くなります。
更にディップスは、胸の筋肉を最大限ストレッチと収縮させることが出来るのです。
このストレッチをさせた状態で体重の負荷がかかると、筋肉の繊維は切れてなるまいと最大限の力を発揮します。つまり強い刺激が入ります。
結果として筋繊維は次にまたこのようなことが起きても耐えられるようにと備えて、太くするように指示を出してくれるのです。
しかしプッシュアップ（腕立て伏せ）では負荷が弱く、なかなかこうはなりません。確かに見た目はパンプアップして、血が巡り、その時は大きくなったように感じますが、刺激のレベルとしては低いです。
つまりディップスは自重トレーニングとしては胸の発達に特に最適な種目となるのです。
とは言え、以前の記事でも紹介しましたが、ディップスはチンニング(懸垂)同様に、初めて行うと多くの場合1回もしくは１回も出来ずに終わるでしょう。
また出来たとしても腕の力のみでやってしまいがちな種目です。
もちろん腕に効かせる為に取り入れる場合もありますが、今回は胸に焦点を当てて解説致します。
上級者も取り入れる種目なのでこの機会に身につけても無駄にはなりません。
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ディップスフォーム
足は床に付かないようにお尻側へ曲げておく。
意識的に前傾姿勢を作り、ゆっくりと身体を降ろしていき、胸がストレッチされている状態にする。
前傾姿勢のまま出来るだけ深く身体を沈めると胸に入りやすくなります。
胸の筋肉が十分ストレッチされていることを意識して下さい。
※逆に前傾姿勢が無く、状態を真っすぐ降ろすと腕の三頭筋に強く入ります。
爆発的な力で一気に戻す。(ゆっくり戻すより早く戻す方が負荷が強くなります。)
もちろん腕の力も使いますが、出来るだけ胸の力だけで持ち上げるイメージと最後まで胸を絞り込み、最大限収縮させること。
自分との戦いです。
どれだけやれるか？あなた次第で身体は変わって来ますよ！
次の日、またはその次の日くらいに筋肉痛又は疲労が、目的の胸に入っていれば成功です。
お風呂に入る前の１０分を習慣にすると良いですよ♪
まとめ
ディップスは自重トレーニングの中でも高負荷で胸の輪郭を作るのに最適な種目です。
初めは、フォームを意識する余裕もなく目的の胸への刺激を入れるのが難しいかもしれません。
だからこそ最初は細かい事は気にせず毎日練習して神経を鍛えて行って下さい。
そしてしっかりと胸に筋肉痛または疲労が入っていたら成功だとして、ここで初めて日にちを空けて、回復後のまっさらの状態で回数を伸ばし、より強い刺激を入れて行く。
これを継続していきましょう！
また、いくらやっても刺激が足りない場合は片腕に寄りかかるように体重を預け、片腕づつ交互に行ってみましょう。
また、ウェイトを使って過重するのもおススメです。
ジムに行って器具を扱うのもいいですが、そこに満足して身体が変らない人はたくさんいます。
ゴールドジムや有名フィットネスプロのジムに行くことはモチベーション的な刺激にはなりますが、重要なのはどの場所においても、短時間であっても、もう上がらないと思ったところからプルプルしながらも上げた最後の１回に意味があります。
そこを忘れないようにKeep trainingしていきましょう！
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