短時間の筋トレでも本当に筋肉は付くの？？最短１５分でも変化を実感！！

短時間の筋トレでも本当に筋肉が付くの？という質問に対してお答えしていきたいと思います。

まず先に答えを言うならYES！です。

なんとなく筋肉って時間をかけて筋トレをやればやるほど付いてくるように思いがちですが、実はそうでもありません。
短時間＝楽している…みたいに思われがちですが、そんな単純な話でもないんですよね。
私は筋トレ歴で言えば10年以上になりますが、筋トレを始めた初心者時代の数年以外はずっと短時間の筋トレをしてきました。
何故なら、皆さんと同じ早朝からメインの仕事をこなし、家に帰れば家事分担制や子育てにも積極的に参加する中で筋トレを続けて行くのは、正直超ハードで時間なんてほとんどありません。
仕事の繁忙期は最低週１回出来れば良しとしてきた時期もありました。

それでも現在では筋肉を隠してオーバーサイズの服を着ていてもデカさが分かると言われるくらい成長出来たのも短時間筋トレのお陰だと思っています。

今回は私自身がずっと行ってきた、短時間での筋トレでもマッチョになれる理由などを経験をもとに掘り下げていきたいと思います。

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短時間の筋トレとは

ここで言う短時間の筋トレとは、身体を大きくしたい、マッチョになりたいという筋肉を付ける目的であることが前提とします。

時間としては１部位に付き休憩を挟んでもトータル１５分前後
自分の場合は集中して1部位～2部位、背中などの様々な筋肉の交じり合う部位はターゲットを絞って日を分けるなどして行うことで短時間での筋トレを実現します。
具体的なセット数や回数は強度や部位、身体の状態などにより増えたり減ったりすることがありますが、基本的な１例としてはこんな感じ。

１セット目(ギリギリ８～１０rep出来る重量設定、重量設定出来ない場合はギリギリ出来る回数)
↓
２セット目(出来るだけ１セット目と同じ回数)ここで仕上げる覚悟
↓
３セット目をダメ押しと考え、出来るところまで。

１部位に対しての大まかな１例ですが、いずれにしてもこれだけで終わるので最大限の負荷をかける必要があります。
その為、正しいフォーム、最大限のストレッチと収縮、※１ネガティブ動作、※２レストポーズなどを特に意識して取り入れていきます。

多くの方はそれでは少なすぎる。筋肉痛すら来ない。などとイメージするかもしれませんが、私はこの方法で毎週筋肉痛を授かっています。（笑）

※１ネガティブ　ウェイトを重力に逆らい持ち上げる動作をポジティブと呼び、ウェイトを元の位置に戻す(下す)動作をネガティブと呼びます。このネガティブ動作をゆっくり行うことで速筋を刺激することができ、力のピークを超える手助けが出来ます。

※２レストポーズ法　高重量のセットの途中で限界が来た時にその場で数秒、または数十秒間休憩して再度続け回数を稼ぐ方法。

長時間は有酸素運動？

有酸素運動と言えばまず最初に思い浮かぶのはマラソンでしょうか？
長距離ランナーは大きな筋肉があっては邪魔になる為、身体が効率的に長く走れるようにタイトに変化して行くそうです。

逆に短距離ランナーは短い時間で爆発的な力が必要になる為、筋肉隆々の選手が多いのではないでしょうか。

つまり必要な環境において必要な体型になって行くのが自然な事と考えると、マッチョになりたければ短時間で最大限負荷を強める無酸素運動を一貫して取り入れて行く必要があります。その爆発的な力を一瞬で出す時に必要になってくるのが速筋です。
速筋という筋肉はエネルギーを消費しやすく、長時間持ちません。
そんなの知っているよと言われてしまいそうですが、実際の筋トレ内容を思い返してみましょう。


もし、ジムに１，2時間いるよという方は、もしかしたら負荷が弱く休憩を挟めばいくらでも出来てしまう内容だったり、『全身を鍛えているから時間がかかるんだよ』というかもしれません。
もし１時間を超えて２時間目に突入しているのに体力が持つということは、それぞれの部位で力を出し切れていない、またはヘロヘロの状態で行う筋トレで最大の力が出し切れているでしょうか？
恐らく、その状態になるといくらリカバリーでカーボドリンクやアミノ酸を補給していても筋肉は分解状態なので潔く切り上げるべきかもしれません。

筋トレをしている以上短時間でも分解は避けられませんが、筋トレをするとコルチゾールという対ストレスホルモンが分泌されてきます。
つまりその時間が長ければ長いほど、栄養枯渇状態により筋肉などを分解し、体内に貯蔵された栄養分を利用しようとします。さらには休息を求めている状態なのでその状態を続けていれば、おそらく身体が効率良くその状態を続けられるような身体が手に入ります。
つまり、現状維持にとどまり、それ以上身体が大きくなるのは難しくなるかもしれません。

集中することが出来る

自分の中で制限時間を設けることは自分自身を追い込む良い要素になります。
だらだらと目的も曖昧な状態で筋トレするより、あえて制限時間を設けることで１セット毎の集中力が高まり、持てる力を発揮させやすくなるでしょう。


短い時間で力を出し切るには先ほども触れましたが、セット数があまり多く出来なくなる為、重量設定、フォーム、ストレッチ、収縮、ネガティブ、レストポーズなどを駆使して確実に力のピークを一瞬でも超えていきたいので、自身の精神状態を強制的に窮地に追い込む必要があります。

オーバーワークになりにくい

人間の身体はその気になればいくらでも追い込むことが出来るのではないでしょうか？
追い込んだ結果、何が起こるかと言えば、対象の筋肉が筋疲労を起こし動きが弱まり、補助筋の力に頼った状態で動かす事で正しい軌道から逸れ、怪我に繋がるかもしれません。
つまりそこまで追い込む必要があるのか？ということです。


対象の筋肉がピークを一瞬でも超えるまで刺激が入れば十分成長しますが、やり過ぎてしまうことをオーバーワークと呼びます。
最初のうちは加減がわからないので、ウォームアップからメインの重量を扱い、上がらなくなると、重量を落としていき、ターゲットの位置が変わっていればまだしも、ただ種目を変えてまた同じ部位を追い込み、最後は自重のトレーニングでしめているならやりすぎているかもしれません。


それらのデメリットとしてその時はやり切った、もう上がらない等、自己満足感があるかもしれませんが、トレーニングは前回のトレーニングを超えなければいけないという考え方から、毎回ここまでやらなければいけないと思い込み、次のトレーニングが怖くなる。面倒に感じる。時間がかかりすぎる。回復が遅くなる。次のトレーニングまでに回復が間に合わず疲労した状態で次のトレーニングに入ることで重量が伸びない、重量や回数が前回より落ちることで刺激が弱くなるどころか分解を促進させただけで、精神的にも肉体的にも負のサイクルに入ってしまうこともあり得ます。


感覚としては、同じ重さでセットをこなすと、最終セットには力が抜けるというか力が入らない状態になります。
プルプルしながらなんとか上げ切ったその状態に達することが出来れば、刺激はピークに届いていることでしょう。


短時間での筋トレは長時間でハードに追い込んだ時に比べ、筋肉痛の引きが早く感じます。
この特性を利用して、特別発達させたい部位は、筋肉痛、筋疲労があける3、4日後にもう一度当てる等、高頻度の方が個人的には効果を感じています。

ヘビーデューティートレーニング

トレーニングをしていれば一度は耳にするヘビーデューティートレーニングですが、個人的にはこの考え方や方法がとても好きで、初めて知った時、こんなやり方もあるのかと思い、とても影響されたものの一つです。

ヘビーデューティートレーニングとは、アメリカの元IFBBプロボディビルダーとして1970年代に活躍していたマイクメンツァー氏考案の短時間高強度トレーニング方法です。
彼の若い頃は2，3時間の筋トレをほぼ毎日していたとか。その後１セットで追い込むことが出来るノーチラスマシンを開発したアーサージョーンズとの出会い、指導から刺激を受け、さらに発展させていったと言われています。
彼の指導したビッグネームとしてはドリアン・イエーツがいます。ドリアンはMrオリンピアで6連覇を達成しヘビーデューティートレーニングが再注目されたきっかけにもなりました。

つまり何が言いたいかというと、マイクメンツァーのヘビーデューティートレーニングやアーサージョーンズの１セットでオールアウト出来るノーチラスマシーンなど、やり方や考え方はそれぞれ違ったとしても、短時間トレーニングでも筋肉の発達が可能であるという事実がそこにあったということです。

継続し易い

短時間のトレーニングで効果を上げるには、それなりの気持ちが必要ですが、選ばれた一握りの人だけが出来るなんてそんな難しいことはありません。
誰でもなりたい自分への情熱さえあれば、毎回あなた自身の最大の力を短時間でも出し切れるように努力すれば良いのです。
これなら時間が無い人でも続けることが出来るようになり、筋トレ以外の他のことにも時間を作れるようになります。
仕事が長引き遅くなっても、１５分だけと思えばやる気も出て来るものです。
この一瞬にだけ集中し、達成すれば、やってよかったと満足感も得られます。


逆に長時間の筋トレはイメージするだけで疲れてしまい、やる気にならない事が多いのではないでしょうか。
最悪そのまま遠のいてしまう。また時間が出来た時だけやったのでは、停滞どころか衰退してしまうかもしれませんね。

初心者には厳しい？

短時間トレーニングはある程度の重量を扱うために、フォームの安定していない初心者には難しいと言われることがあります。
確かに初心者がフリーウエイトでギリギリの重量を扱うことは命の危険もありますので、特にスクワットやベンチプレスなどでは、セーフティバーのある環境の上、必ず軽い重量でセーフティバーが機能するか確認した上で行う必要があり、ある程度の練習期間と自分の扱える重量を知る必要があります。

ですが、フリーウエイト以外でも自体重を全部預けるチンニングや、ディップス等は負荷が大きく十分身体を発達することが出来るので、フォームの練習こそ必要ではありますが、初心者でも比較的安全に短時間で取り組むことが出来るので特におすすめです。

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まとめ

短時間トレーニングで筋肉を付けることをテーマにまとめてみましたが、いかがだったでしょうか？
最近流行りの博士の研究結果ではなく、それらを嚙み砕いて継続した私個人の意見強めでお送りしました。
ナチュラルで筋肉を付けて行くには、何より効果的な方法を継続していく必要があります。
継続には、継続し易い方法でなければ定着しません。
特にスキップしがちな脚の日にこの方法はめちゃくちゃ助かりますので、是非取り入れてみて下さい。


短時間でないと絶対ダメなんてことはありません。
もし時間のある時や、トレーニングパートナーがいる場合は、筋肉への刺激の変化として長時間のトレーニング、合同トレーニングも取り入れてみるのもモチベーションアップや客観的に自分の身体を評価出来たり、より良い種目を取り入れるチャンスにもなり得ますので、上手に継続していきましょう。


私はお爺さんになってもこの方法を当たり前のように日課として続けていくつもりです。
皆さんも健康とマッチョを両立し、ナチュラルで理想のカッコいい体型を目指してKEEP TRAININGしていきましょう！！