ダイエットと言えば辛く厳しいものというイメージですよね。ダイエットしなきゃって思う人の大半は、運動習慣の無い人ではないでしょうか？
それゆえ毎日走るとか筋トレなんて何から始めればいいの？なんて考えるだけでハードルが高く、先が見えづらく感じてしまいがちです。
英語でいうところのダイエット(I’m on a diet)とは食事制限、食事に気を付けるという意味になるそうです。実はその名の通りで、食事制限するだけで痩せることが可能なのです。
運動した消費カロリーだけに目が行きがちですが、人には基礎代謝という、生きているだけで消費するエネルギーがあります。
その量も、私達が一日に消費するエネルギーの約６０～７０％も占めているのだとか。
今回はこの辺を踏まえてダイエットを成功させるポイントをお伝えしていきます。
１日に食べられる量を確認すべし！
まずは、自分の基礎代謝と消費カロリーを割り出して、痩せる為には一日何キロカロリーまで食べてもいいのか？を把握しましょう。
多くの方がやってしまいがちな、闇雲に食べる量を減らすだけのダイエットは逆に不健康になり、痩せにくい身体になるだけでなく、危険です。
下のサイトでは、【性別、身長、体重、年齢】を入力するだけで自分の”基礎代謝、消費カロリー”(平均)を知ることが出来、【減量、増量、維持】などの目的を入力することで、一日に食べられる総摂取カロリー数とそのマクロ栄養素(三大栄養素)の内訳まで知ることが出来ます。まずはやってみて下さい。
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こちらの計算式はThe Mifflin, M. D., St Jeor formula というアメリカで最もポピュラーな計算式の中の一つを用いていますが、他にもいくつか計算式が存在します。それぞれ多少ずれが生じますが、必要なのは大よその一日の総摂取カロリーを知ることなのでどちらを使用しても構いません。
上のサイトでは”3.マクロ算出の計算開始”ボタンまで押して、自分の総摂取カロリーを覚えておいて下さい。
総摂取カロリーを÷３することで一食分のカロリーが分かります。
シンプルにその範囲内で食事をすれば徐々に瘦せていくということになります。
コンビニなどで食事する場合は後ろにカロリー数が必ず記載されているのでわかりやすいですね。
問題は家で自炊する場合と外食する場合です。こちらも便利なサイトがあります。
株式会社 amaze
食材やメニューを入力し、グラム数を入力すればカロリーを把握することが出来ます。
一度お茶碗のご飯の量を計ってみて下さい。自分の目的のカロリー数に合わせて目安の量を知っておくと良いですよ。
実はこの作業が特に重要です！！
それぞれの目安を１度だけでも知るだけで、後は大体このくらいで何キロカロリーと予測出来るようになってきますよ！
ふいに間食をした時のカロリーを忘れてしまいがちですが、食べてしまった場合は夕飯のカロリー数などで調整する必要がありますよ。
さっき饅頭食べてたよね？計算に入れてる？
饅頭ですか？食べた記憶がありません！
白に注意！茶色を活用！
砂糖や、白いご飯、白い食パン、パスタ、うどん…
白いものは甘みがあって美味しいですよね！
しかしダイエット中は注意してください！
一日の摂取カロリーの範囲ならいいんじゃないの？？
もちろん一日の総摂取カロリー内なら大丈夫です！
しかし、白い食べものは美味しいだけあって血糖値が急上昇します。それに伴い血中ではインスリンというホルモンが出てきて、大急ぎで糖を全身の細胞に分散させて血糖値を下げます。
すると、体感ではさっき食べたばかりなのにもうお腹が空いて来るではありませんか！
逆に茶色の玄米、胚芽パン、全粒粉、オートミール、そば、などの低GI 食品は血糖値が緩やかに上がる為、腹持ちが良く、お腹が空きにくくなります。
まさにダイエットの味方ですね！
上手に利用して、出来るだけ楽にダイエットを進めて行きましょう。
体重計に乗るな！
初心者あるあるですが、ダイエットを始めると今まで大して体重を測ってもいないのにここぞとばかりに、毎日毎日せっせと体重計に乗ります。
しかも大抵夜のお風呂上りではないでしょうか？
体重は水分量で前後しやすいので、乗るなら水分の抜けやすい朝のトイレ後の方がいいですが、乗る必要がありません。
こんな話もあります。
筋トレ習慣を身につけたある女性は、筋肉のお陰で以前より体重が増えてしまいました。
しかし、鏡に映る自分は昔の自分より遥かに美しく、スタイルも良くなりました。
あなたは体重を減らしたいのではなく見た目を良くしたいわけですよね？
ダイエット中の体重は上のグラフの様に、例外無く誰しも上がったり下がったり、また上がったりしながら気が付くと少し減っているといった具合です。
その都度一喜一憂していたのでは精神的に持ちません。
毎日チェックするのは鏡だけにしてみましょう。
プロテインを飲め！
プロテイン＝タンパク質 ですのでプロテインは筋肉増強剤ではありません。
ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質です。
上のマクロ栄養計算機では一番下に、マクロバランスのグラフが出てきますが、タンパク質の量が体重の２倍(体重60kgの人の場合タンパク質120g)摂るように算出されています。
身体の形あるものはすべてタンパク質を原料として作られているので、特に重要な栄養素なんです。
筋肉だけではなく、髪の毛や爪、骨、代謝で必要なホルモンや酵素までタンパク質が無いと作ることが出来ません。
更に人間の身体は良く出来ていて、生きるために重要なところ(内臓の細胞など)から新しくすることに使われるそうです。筋肉は後の方になってしまうのですね。
つまり健康の為、美容の為にもプロテインは重要な栄養素となります。
とはいえ、必要量を食べるには鶏胸肉で言うと100ｇ約20ｇのたんぱく質があるとして、60kgの人の場合１日約600ｇくらい鶏胸肉を食べることになってしまいます。
プロテインはメーカーにもよりますが、１杯につきタンパク質が約20g前後含有しています。
食事にプロテインを追加して上手に目標をクリアしましょう。
そしてどうしてもお腹が空いてしまった時も、どうせならプロテインを飲みましょう！
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運動はしなくていい？
食事量を守っていれば、運動しなくても徐々に結果は付いてきますが、運動習慣を取り入れることで消費カロリーがアップするので食べられる量を増やすことが出来ます。
マクロ栄養計算機の【活動指標】を３段階すべて入れ替えて計算し直してみて下さい。総摂取カロリーは大きく変わってきます。
食事量が増えれば、栄養もその分身体に取り込まれるわけですから、代謝もアップします。
代謝がアップするということは痩せやすくなるということです。
それに連れて健康意識が高まりダイエットのやる気もアップすることでしょう。
運動と言ってもご自身が気持良く続けられる範囲で大丈夫なのです。
愛犬の散歩や家事、ウインドウショッピングも意外と良い運動になります。
手軽なウォーキングからヨガ、スポーツクラブのスタジオエクササイズなどは楽しみながら時間を忘れて良い運動が出来ますね。
平日は時間が無いって人は週末だけなんていうのも全然ありです！
最近ではオンラインで自宅でもヨガが出来るので、ライフスタイルに合わせて手軽に楽しみながら身体を動かすことが出来ますよ！
低価格＋おうちでも人気講師のレッスンを受けられるのも魅力ですね！
チートは使うな！
ダイエットをしていると、最初は順調に体重が落ちたのに、むしろ体重が増えたり、しばらく停滞することがあります。
そうなると焦りや不安からネットで見つけた停滞期を打破する為の”チーティング”を始める人が出てきます。
確かにダイエットを進めて行くと停滞期に直面しますが、”チーティング”というテクニックはボディービルディングの皮一枚まで絞り切る、厳しい減量をする人の為にあると言ってもいいでしょう。
つまり一般的なレベルのダイエットにおいて、チーティングに手を出すと、ただ体重が元に戻り、精神的にもダメージを受けてしまいかねません。
逆にもし我慢出来ずに食べてしまった、会食などでどうしても食べざるを得なかったとしたら、チーティングだったと割り切り、次の日からまた新たな気持ちでダイエットを続けて下さい。
１日の１食だけオーバーしたとしても、毎日真面目に継続している人なら意外と何も変わらないものです。
ここも重要な考え方です！！
まとめ
ダイエット食を１年中続けていると食事量が落ちる為、必要な栄養が足りなくなる事で代謝が悪くなり、免疫力が落ちたり逆に不健康な身体になってしまいます。
代謝が悪くなるとトータル消費カロリーも少なくなる為、食事量をもっと削ることになってしまい、その結果、また代謝が悪くなるという悪循環に陥ってしまいます。
３カ月を目安に可能な限り、一度食事量を【維持】以上の摂取カロリーに戻すようにして下さい。
そうすることで逆に代謝が上がり痩せやすくなる場合もあります。
不足しがちな栄養素はサプリメントを活用して基礎代謝をアップさせましょう。
ダイエットは計画的にすることをお勧めします。
例えば、薄着になる７月を目標にするなら、３カ月前の４月からダイエットを開始します。
身体の大きい人は１年単位で計画し、初めに紹介したマクロ計算機の【目的】を”３カ月間→減量、１カ月間→【維持】”などに設定して、そのサイクルを繰り返してみて下さい。
何より自分を信じて継続です！
そうすれば必ず自分の望む良い結果が待っていますよ！
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