私は今まで筋トレを10年以上ほぼ毎週続けることが出来ていますが、
今でも筋トレをするのが『面倒臭いなぁ…』『今日はさぼろうかなぁ…』
などと考える日も普通にあります。というかそっちの方が多いです…
実は、私も若い頃は例外なく三日坊主でした。
ではなぜその様な弱い考え方の私でも１０年以上ほぼ毎週筋トレを続けてこられたのでしょうか？
答えは…出来るだけ低いゴール設定をすることです。
今回は良く聞かれるこのテーマをシェアしていきたいと思います。
出来るだけ低いゴール設定
ゴールと言っても、今回伝えたい内容は一年の目標とかではなく、
今日やる予定の筋トレのノルマみたいな感じでしょうか。
筋トレを始めた時というのはそれなりに熱量が入っていますので、特別アドバイスは無いのですが、
よくあるパターンで、自分で作った1日のトレーニングメニュー(ノルマ)が見るだけで面倒臭い…
またはやる気に満ち溢れていた時のトレーニングメニューで最初は良かったんですが、人の熱量は長続きしません。
そうなってしまうと今日はジムに行くのが面倒臭い。
当然そうなります。
嫌でもジムにお金を払っているのだから行かなければと最初のうちはもったいないマインドで何とか乗り切れるかもしれません。
しかし、そうしていくと小さなストレスを持ち始め、次になんで頑張っているのに身体全然変わらないんだー
と焦る方向に行くかもしれません（笑）
ここまで来てしまうと飲み会でさぼったり、風邪などでしばらく出来なかったなどの理由で
その日やらなかったことをきっかけに遠ざかり辞めてしまうかもしれません。
こんな人に私がおススメする方法は
『それくらいなら頑張るか』と思える内容にしてしまうのです。
※もちろん効果的であるのが前提としてです。
目からウロコのトレーニングメニュー
まずは、筋トレでどこの部位を一番大きくしたい等ありますか？
例えば、メンズ一番人気の胸を大きくしたいとします。
胸の種目と言ったらベンチプレスが初心者にも人気がありますが、より胸に刺激を与えられる
ダンベルフライをやっていきます。(ここまでは普通ですね。)
ここで重要なのが初めての場合は重量を徐々に試しながら慎重に決めてもらいたいのですが、
あなた自身にとってギリギリ１０回くらい出来るかな？
くらいの重さを選択します。
そしてスタートポジション突き出した両手を徐々に開いて胸が引っ張られギューっとストレッチ
されたことを感じながら、またスタートポジションへ。
この時肩まで入れるようにして腕を突き出し収縮しきります。
これを１０回やってみて下さい。大切なのは次のセット分の余力は残さないこと
すると、筋肉を引き延ばしたことで力が入りにくくなる感覚があるかと思います。
もしかしたら１０回も出来なくて８回程度で力尽きたかもしれません。(このような感覚があればむしろ成功ととらえます)
逆に思ったより調子が良くて１０回以上出来そうな日もあるかもしれません。
そんな時は臨機応変に１５回でも２０回でも次のセットの余力を残すことなく攻めてみましょう。
軽すぎた場合は次のセットでダンベルの重さ上げてみて下さい。
※注意として、基本的には次のセットでも軽くしたりせず、重さを変えません。
そして２セット目に入りますが、最終セットとします。
なので、悔いを残さないように出来るだけ力の限りを出し尽くし
５回でも２０回でもやっちゃってください。
どうでしたか？
２セットしか出来ないと思うと意外と自分に厳しく出来たりして効くんですよ。
２セットだけなら今日一番の力を発揮させることは出来ますよね？
ウォーミングアップや長めの休憩を挟んでも、ものの１５分くらいで終わるでしょう。
フォームに関してはどこでも知ることが出来るので割愛しますが。
どこの部位でも、たまに飽きさせない為に気分で種目を変えてもOKです。
ストレッチ＆収縮を意識して２セットだけ気合を入れて力を出し尽くすのです。
重量は物足りなさを感じてきたら少しづつプラスして行きますが慌ててしまうと良いことがないので
重さが停滞しても回数やストレッチの長さなどで刺激を与えられていれば
毎週筋肉痛として表れてくれるでしょう。
次の日またはその次の日にでも、目的の部位に筋肉痛又は張り感を感じれば成功とします。
実はこの程度のボリュームでも全身しっかり続けていれば、マッチョと呼ばれるまでになることが出来ます。
継続させるには
継続にはいくつかの難所がありますが、最初の低いゴール設定を知った貴方には、これから挙げることを参考にしていけばそれほど難しくはありません。
継続を妨げる壁というのは、壁に見えて実は近くで見てみると抜け道があるもので、継続出来ている人たちはあなたと同じような経験を先にしていますので、信じてやってみることです。
小さな成功体験
まず先に挙げた、低いゴール設定でとにかく短時間でも出来る限り力を出し切ることに慣れて行って下さい。
私は週５くらいに分けて胸、背中、肩、腕、足を、それぞれ週１回当てて行く形で行っていますが、
最初は鍛えたい部位だけでOKです。
後々筋肉の発達とともにこっちが小さいからこっちもやろうなどと感じてその時が来ますので、
まだ継続が安定しないうちは、欲張らず少ない部位に集中していきましょう。
まずは継続第一で、余裕を持ちつつ続けて行くと２セット限界の手さえ抜かなければ、
小さな成功体験を感じられることでしょう。(筋肉の成長や重量の更新など)
しかし、大きな期待をしてはいけません。
筋肉というのは年単位で少しづつ数年続けていくうちに、気が付いたら少し付いてきたかも？くらいのもので、
ちょうど毎日見ている我が子の成長と同じように、普段は全然わからないのですが、
ふとした瞬間に成長を感じるのに対して他人の子供の成長は早く感じるものなのです。（笑）
一生続けるというマインド設定
例えば、筋肉が理想的に付いてきたとしても辞めてしまえば当然筋肉は無くなります。
逆に順調に筋肉を付けて行ったとしても筋肉の付く量には限界があるようです。
私はもちろん使いませんが、これはステロイドユーザーにしても同じように限界があるのです。
当然ナチュラルと比べて、筋肉量は変わってきますが。
だとすれば長い筋トレ人生少しずつ焦らず着実に増やして行けば、おじいさんになった時まで
続けていたとしたら、亀仙人が初めてかめはめ波を放ったあの時の渋さを出すことが出来るかもしれませんね（笑）
例えば、残業が続いて筋トレ出来る時間が今週は無かったとします。
そしたら週末の一日だけでも１番鍛えたい部位の筋トレを２セット限界までやってみましょう。
不意な飲み会のせいで出来なかったとしても次の週から何事もなかったように
また再開すれば良いのです。
なぜなら、おじいさんになっても筋トレを続けて行くのですから（笑）
このマインドさえつかめれば継続出来る事でしょう。
是非最初は真似て、追いかけて、そのうち自分のやり方を確立して行って下さいね。
面倒なものはルーティーン化
筋トレ自体もタイミングをルーティーン化するべきかと思いますが、
食事やプロテイン＆サプリメント摂取もルーティーン化してしまいましょう。
例えば、ざっくり私は毎日、筋トレをした日もしなかった日も
朝晩のプロテイン＆サプリメント摂取と毎食２０ｇ～４０ｇ位の
たんぱく質だけはルーティーン化しているので、むしろあれ？今日プロテイン飲んだっけ？
くらいの自然な流れ作業になっていて、これは慣れも必要ですが
これとこれとこれを食べれば大体タンパク質４０ｇ位だな…とか考えてはいるけど、
ごくごく自然にやっています。
なにが言いたいかと言うと、最初は計算したり食事の知識も取り入れる必要がありますが、
何事も慣れてしまえば、ほとんど脳を使っておらず、流れで出来るようになります。
人間は頑張りすぎると続きませんが、一度ルーティーン化させてしまえば、やらないと気持ちが悪い
感覚に襲われるようになります。
大抵のマッチョ達の行動は、一般人からすれば驚くようなことが、当たり前の習慣になっていることが多く
本人からすれば、携帯をチェックするのと同じような日課になっているだけなのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
少しは筋トレに対してのハードルが下がっていただけたら
この記事を作成した甲斐があります。
もちろん、２セットだけと思って始めて、やる気が出たから違う種目を２セット行っても、
時間があるから今日は胸と肩までやっちゃおうなんていうのも全然
ＯＫです。しかしやればやっただけ筋肉が付くわけでもありませんので、ほどほどに
そしてまたリセットして最低でも一部位に対して２セットだけは続けるという気持ちで
質の高い筋トレを継続させる事に集中していきましょう。
筋トレで筋肉を付けて行くことも毎日の積み重ねがあって少しづつ上手になって行くものなのです。
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