腰痛から解放される腰痛持ちが必ずやるべき筋トレを力説！！

筋トレをしていると、よく周りから腰痛に効く筋トレない？と聞かれることがあります。

しかし、以前の私も同じように腰痛に悩まされていた為に答えることが出来ませんでした。

色々な経験を経て、今ならはっきりと腰痛持ちが必ずするべき運動をお伝えすることが出来ます。

はっきり言ってストレッチやマッサージだけでは一時的なもので、腰痛は一生そのまま変わりません

更に腰痛は、急性腰痛であっても長時間の安静が結果（痛み、障害、または機能能力）を改善しないという証拠と、アクティブな運動が結果を改善することができると世界の多くの研究で報告されています。

つまり腰が痛いからと言ってコルセットをして、安静にする事は逆効果であるということなのです。

※椎間板ヘルニアなど、症状や急性腰痛の初期など安静が必要な場合もあります。

そして少しずつ筋トレに取り組み、姿勢を保つ為の筋肉が付いてくると今まで顔をしかめていた前傾姿勢、持ちにくい荷物を持った時、子供を抱っこした時など１８０度世界が変わります。

『そうか、腰回りの筋肉が弱すぎてそうなっていたのか』と改めて気が付きます。

では何をやれば改善するのか見て行きましょう！

参考文献

①Chronic back pain: does bed rest help?
②Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica
③The cochrane review of advice to stay active as a single treatment for low back pain and sciatica
④Moderate quality evidence that compared to advice to rest in bed, advice to remain active provides small improvements in pain and functional status in people with acute low back pain. Evidence-Based Medicine.

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腰痛を改善させる筋トレ種目とは？

はじめに腰痛の主な部位として、脊柱起立筋（背筋と呼ばれる筋肉）または広背筋下部（背中の逆三角形を作る筋肉）の人もいるかもしれません。ここが、使わなすぎてなどと言われる事もありますが、姿勢を保つ為、立っていても、座っている時も知らぬ間にバランスをとるのに使われていたり、又は精神的な部分でも力が入ってしまったりするようで、意識していないだけで腰周りの筋肉は常に酷使しているのです。そして使いすぎ容量オーバーの為、脳からの指令でもう使えませんよーと硬くしてしまっていることがある様です。

そこで、脊柱起立筋や広背筋下部などの容量をアップさせると共にそれを補助する筋肉をパワーアップさせるのが今回の目的です。

ここからが本題。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは合わせてBIG３と呼ばれ、身体の中で主要の筋群をそれぞれ鍛えることが出来る為、この３種目を行えばバランスよく身体を鍛えることが出来る種目達です。

腰痛者には、その中でもウェイトを担ぐ①バーベルバック スクワット、②デッドリフトを強くお勧めします。

バーベルバックスクワットとは、バーベルを肩に担ぎスクワットする種目、デッドリフトはバーベルを床から持ち上げる(引き上げる)種目になります。

バーベルバック スクワットで鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋(太ももの前側)、大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(太ももの後ろ側)脊柱起立筋(背筋と呼ばれる筋肉)など

デッドリフトで鍛えられるのは脊柱起立筋を含む高範囲での背中の筋肉、大殿筋、ハムストリングスなど主に背面の筋肉を鍛えることが出来ます。

一部被る筋群もありますが、両方の種目を取り入れる事で前後ろ共にバランスの良い強靭な足腰を手に入れることが出来ます。

これは筋トレ初心者にも言えることですが、基本的に足腰を鍛え、前傾姿勢を保てる様になってからベントオーバーローイングなど取り入れて行くと良いです。最近ではインクラインベンチを利用して腰に負担をかけずにダンベルローイングなど工夫したやり方も多く知れ渡りましたが、先にデッドリフト、スクワットで基礎的な足腰を鍛えることが、腰痛予防にも繋がります。飛び越えてしまうことで、バランスが崩れて腰痛など、どこかに支障がでてくるものですから。

トレーニング経験のある方には、それが出来ないから困っているんだと怒られそうですが、下記関連記事も参考にして下さいね。

脊柱起立筋群は疲労回復が遅いようです。
バーベルバックスクワットもデッドリフトも脊柱起立筋群を使う為、同じ週に両方行うと週2回脊柱起立筋群を酷使することになってしまいます。腰痛持ちで無い方ならまだしも、腰痛待ちの我々は顕著に痛みとして現れてしまいます。なので週替わりなどにして、バランスよく鍛えていきましょう。　

昨今のフィットネスブームによりファッションモデルをはじめ、一般女性でもこれらの種目を取り入れる方が非常に多くなってきましたので、取り掛かりにくいイメージは薄れていることと思いますが、もちろん最初のうちはバーベルにウェイトを付けずバーベルの重さ(２０㎏)などから始めてみましょう。

腰痛者はコルセットを頼りにしてきたことで腰回りの筋肉が特別弱くなっているので、見栄を張らずに少しづつウェイトを上げて行きましょう。
人目が気になる人は自宅で行うのもおススメです。

自重トレーニングでもいい？

ダンベルやバーベルなどの重りを使わずに、自分の体重のみで行うトレーニングを自重トレーニングと呼びますが、自重でのスクワット、または上写真の様なローマンチェアを使ったバックエクステンションは効果があるのでしょうか？

実は私は以前にこのバックエクステンションに目をつけてローマンチェアを買って自宅でのトレーニングに加えていました。　しかし、上の写真でも分かる通り、上半身の重さの負荷程度しかかかりません。ならばと、ウェイトを持って行っていましたが、逆に刺激が入り過ぎて次の日はまた腰痛に…どうも上手く取り入れることが出来ずに売り飛ばした過去があります。（参考までに）

そして自重でのスクワットも常に身体を支え続けている足への負荷としては弱い上に脊柱起立筋への刺激がほとんどありません。
自重トレーニングは効果が無いということではありませんが、負荷を強くする為の工夫や成長までの時間がかかる為、忍耐力を要するので私もトライしましたがおススメはしません。

逆にウェイトを扱えば、毎週必ず１回はトレーニングを行ったとして、早ければ３カ月あたりから少しずつ効果を実感出来ることと思います。

コンパウンド種目が必要な訳

スクワット、デッドリフトを含むBIG3は、コンパウンド種目(多関節運動)と言って、一つの筋肉だけではなく複数の関節(筋肉)、つまり補助筋群を動員して鍛えることが出来ます。

反対に一つの(特定の)筋肉を絞って鍛える種目をアイソレート種目(短関節運動)と言いますが、腰が悪いのだから脊柱起立筋に絞ったアイソレート種目がいいのでは？と思いがちですが　(私も思っていました。)

実際に物を持つ時、前傾姿勢で身体を支える時というのは様々な筋肉を動員して、微妙なバランスをとりながら立っているもので、自分が思っている以上に広い範囲で聞いたことも無い名前の細かい筋肉を動員して身体を支えているものです。

つまりターゲットを絞るアイソレート種目より、複数の筋肉を一度に鍛えられるコンパウンド種目の方が腰痛には実用的であり、脊柱起立筋を補助する筋肉も同時に鍛えることで、脊柱起立筋の使い過ぎを抑え、補助筋群の発達を促し、脊柱起立筋にも優しく容量を拡大させて行くことが出来るといったイメージです。

腰だけに負荷がかかり過ぎないように、正しいフォームも一緒に習得していきましょう。

ストレッチは習慣に

腰痛トレーニングは、無理をするとすぐに腰痛として表れる為、無理をし過ぎないように短時間トレーニングをお勧めします。

ウォーミングアップからワンセットずつ徐々に重量を上げ、メインセットを２セットもこなせば十分でしょう。

もちろん、時間や余力のある場合はレッグプレス、レッグエクステンション、自宅トレならブルガリアンスクワット、ランジなど脊柱起立筋を直接使わない様なトレーニングを追加して下さい。

当然ですが、筋肉を鍛えれば張ります。

筋トレ後、次の日など、腰痛持ちはストレッチ（特に前屈）マッサージなどをその都度行えるよう習慣にすると良いですね。

マッサージガンはピンポイントで速攻ほぐすことが出来るので腰痛、筋トレ後には最適、オススメですよ。

腰痛持ちの為のバックスクワットフォームの解説

腹圧をかける事を覚える為、また腰痛防止のために軽い重量でも腹圧ベルトを着ける事をお勧めします。

腰痛持ちの為のデッドリフトフォームの解説

重量が重くなってくると先に握力が無くなってしまうので、パワーグリップを使うと背中に集中し、重量を伸ばすことが出来るので、絶対おススメです。

まとめ

腰痛持ちはバーベルバックスクワット、デッドリフトのコンパウンド種目を取り入れ、脊柱起立筋以外の補助筋群（広背筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）を発達させる事で、脊柱起立筋だけに頼ることなく腰痛者の苦手な前傾姿勢などを保持できる身体を作りましょう。

重量は100kg前後を目指すといいですが、焦らずに地道に続けていきましょう。

初心者の方もデッドリフト、スクワットで前傾姿勢を保てる様になってからベントオーバーローイングを取り入れましょう。

脊柱起立筋群は疲労回復が遅いようです。
バーベルバックスクワットもデッドリフトも脊柱起立筋群を使う為、同じ週に両方行うと週2回脊柱起立筋群を酷使することになってしまいます。腰痛持ちで無い方ならまだしも、腰痛待ちの我々は顕著に痛みとして現れてしまいます。なので週替わりなどにして、バランスよく鍛えていきましょう。