私は30代に入り、結婚して２人の子供が出来て、ジムへ行く時間が無くなったのですが、人生一度でいいからカッコいい身体になってみたい気持ちが強くあり、仕事や子育てにも積極的に参加した上で、短時間でも出来る筋トレを続けてきました。
なので時間の無いあなたでも継続すれば必ずカッコいい身体を手に入れることが出来ます。
私の背中は、ほぼチンニング(懸垂)で出来ていると言っても過言ではありません。
私も初心者のうちは見様見真似で色々な事を試してきましたが、
初心者の頃からずっと続けているチンニング。
シンプルにこれだけ続けていれば確実に身体は変わります！！
ぜひ参考にしてみて下さいね。
逆三角形の背中が欲しい
ジムに通う時間が無い
筋トレ始めてみたけど続かない
人生一度はカッコいい身体になってみたい
懸垂を出来る環境を整えよう
まずは、自宅のドア枠に設置出来る懸垂バー、またはぶら下り健康器を用意してみましょう。
マッチョの家には大体これがあると言っても過言ではありません。
自宅に設置することで、時間が無くても思い立ったらすぐ出来るので便利なんです。
自宅にジムを作るのはちょっと…という方でもリーズナブルで、場所もとりません。
仕事帰りのお風呂に入る前の約10分を習慣にしてもいいですね！
ドア枠に引っ掛けるだけで、自宅で懸垂が出来てしまう『どこでもマッチョPRO２』日本国内の一般的なドア枠の厚み６～１５cmに対応しているので国内で流通している主なドアでの取り付けが可能です。
８０kgある私の体重でも問題なく使えていますのでお勧めです↓↓↓
ドア枠が合わない方にはこちら、７段階の高さ調節が可能で、ディップス、レッグレイズ、チューブフックが付いているので、ペックフライまで出来てしまう優れもの！
昼間はあえての洗濯物干し竿の代わりに有効活用もOK↓↓↓
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高さを変えてディップスにも対応！まさかのこれ、突っ張り棒なんです！！
なぜ懸垂なの？
実は懸垂(チンニング)は逆三角形の背中を作る最も効果の高いトレーニングなのです。
背中の広がり（逆三角形）を付ければ後ろから見た時はもちろん正面から見た時にも身体を大きく見せることが出来ます。
逆にこの背中の広がりが無いと、いくら胸、腹筋が割れていてもどこかバランスが悪くカッコよくない印象さえ与えてしまいます。
素人と玄人の差はこんなところに出て来ますよ。
この後、逆三角形にするための適切なフォームを書いていきますが、適切なフォームを身につける事で逆三角形の立役者 大円筋、小円筋、広背筋を最大限ストレッチすることが出来ます。
このストレッチをさせた状態で全体重の負荷が対象部位にかかると、筋肉の繊維は切れてなるまいと最大限の力を発揮します。
つまり強い刺激が入るのです。
結果として筋繊維は次にまたこのようなことが起きても耐えられるように備えて、太くするように指示を出してくれるのです。
だから懸垂(チンニング)なのですね！
ちなみに私もサーファーですが、サーフィンのパドリング強化にも繋がるので、サーファーの皆さんも是非取り入れてみて下さいね！パドル力が向上しますよ♪
正しいフォームを身につけよう！
懸垂(チンニング)ですが、男性なら1度はやったことがあるかもしれませんが、指導を受けていない状態で行う懸垂(チンニング)は９９％腕の力メインでやってしまいがちな種目です。
もちろんあえて腕に効かせる事も出来るので間違いではありませんが、今回は背中にターゲットを絞ってお伝えいたします。
フォーム解説
この時、足を組みお尻側へ曲げておくとカッコよく見え、広背筋にも入りやすくなります。
＊順手(オーバーグリップ)＝手の甲を上にして上から握る握り方。
腕で上げようとするのではなく背中全体の筋肉が使われている感覚を覚えて行って下さい。
腕は伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチされている状態にして下さい。
中には最初から数回出来る強者もいるかもしれませんが、多くの方は１回上げるのもキツイ状態だと思います。フォームを忠実に意識すればほとんどの方は脱落するでしょう。
しかしここで諦めてはいけません。
最初のうちはフォームを身につける練習をして下さい。
１回でも出来れば素晴らしいですが、１回も出来ない人は少し低い鉄棒や台、ジャンプなどを活用して身体を持ち上げた(胸、顎が鉄棒に近い)状態からスタートし、力を入れながらゆっくり降ろしてみましょう。
この動作をネガティブと言います。
ネガティブ動作は筋肉に強い刺激が入るので短時間で＊ALL OUTすることが出来ます。
＊ALL OUT全ての力を出し切る事。この状態になることで筋肥大、筋力アップにつながります。
出来たか？何set出来たか？
この辺を追い求めていくうちに、気が付くと身体が変って行きます。
懸垂が出来ない方はこちらのチューブアシストで始めてみましょう。↓↓↓
トレーニング頻度
筋トレは同じ部位を毎日やらない、筋肉痛が無くなるくらいまで回復させてから。
というのが今や定説ですが、あえて毎日行うようにしてみましょう！
毎日やっても大丈夫なんですか？
初めのうちはトレーニングが生活に定着していないので、時間を空けてしまうことでやる気が持続しないことがありますよね。
更に神経も発達していない為、大円筋、広背筋などの背中の筋肉に強い刺激を入れることが出来ません。
フォームや神経の発達、そして生活に定着させる為、出来るだけ毎日鉄棒の前に立つことが大切です。
チンニングは先に握力が効かなくなってしまうので、パワーグリップがおススメです。
パワーグリップがあれば握力がほとんどいらない状態でバーを掴むことが出来るので、より背中に集中出来るので、回数がのびます。
仕事の休みに合わせてトレーニングもお休みにしてみよう！
仕事のオンオフに連動させることで続けやすくなり、休日は今までどおり自分の趣味の時間、家族サービス、ゴロゴロなどにあてることで、精神的にも安定し、また休み明けからやる気も出やすいです。
休みを設けることで回復し、休み明けに回数が伸びたりフォームが良くなったりするでしょう。
この成功体験がまたやる気アップして継続出来るんですよね！
フォームを身につける練習から
初めのうちは毎日行って習慣化
ウォーキングと組み合わせ脂肪燃焼
仕事の休みはトレーニングも休み
まとめ
懸垂(チンニング)は筋トレ中、上級者になってもバリエーションに入れていきたい種目なので、この機会に習得して損はありません。
懸垂(チンニング)は一般人には意外と出来ない種目なので、綺麗なフォームで回数をこなせるようになると、見ていても凄くカッコいいんですよね！
だからこそ出来るようになれば身体が変わって行くのです。
時間のある方は苦にならない程度に公園を散歩してから仕上げに懸垂(チンニング)することで脂肪燃焼に追い風が吹くことでしょう。
中上級者でも、正確なフォームとネガティブ動作を意識すれば、インターバルを入れても１５分程度で限界に到達することでしょう。
短時間であっても、もう上がらないと思ったところからプルプルしながらも上げた最後の１回に意味があります。
仕事が忙しくて出来ない日があってもいいんです！
身体を休ませる日だと割り切って次の日からまたKeep trainingしていきましょう！
あなたの身体がモテBODYに変わるまで、信じて続けることが大事です。
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